てつラン&トレイル

何目指してるの?ってそれが褒め言葉

マラソンのリズムってそんなに大事?メトロノームを聴きながら走ったらその重要性を実感できた

こんにちは!てつです。

ラソンやランニングの情報をいろいろ調べていると

「リズムが大事」

ってよく聞きませんか?

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言葉ではわかっているけど特に気にしてないよって人多いんじゃないでしょうか?
私もマラソンを始めて数年経ちますけど、特に気にすることなくこれまでずっと練習してきました。

2020年6月現在、コロナ禍の影響で練習もろくにできず(言い訳)、練習もそこそこに継続している状態。
そのためかイージーペース(Eペース)で走っているだけなのに5キロくらいでやたら息が上がってきます。 

リズム感を持って走ると呼吸的にもよいと聞いたことがあったので、試しにメトロノームを聞きながら走ってみたら効果抜群!

メトロノームのリズムに合わせて走ったら、いつもより息切れすることもなく気持ちよく走り抜けることができました!

今日は、ランニングにおけるリズムやピッチ・ストライドについてご紹介したいと思います! 

リズムが大事ってどういうこと?

リズムってなんぞや

リズム=ピッチ

という風に私は解釈しています。
ピッチとは「1分間で足を回転させる歩数」のこと。ピッチが120なら1分で120歩、180なら180歩といった具合です。

音楽ならビート  bpm=beat per minutes
自転車ならケイデンス(回転数) rpm=rotation per minutes

で表されますが、それと同じ考えですね。ピッチの表記ではbpmをそのまま使用しているのをよく見かけます。

この中でもbpmをピッチの単位で表すことにします。

ピッチとストライド

ピッチと合わせて切っても切れない縁になるのがストライド
ストライドは「歩幅(1歩の長さ)」です。
単純にタイムを早くしたければ、「ピッチを早く、ストライドを大きく」すれば良いのですが、これまた難しい。

ストライドを伸ばすことを考えるとどうしても足への負担が気になります。

私たち市民ランナーは、プロ選手ほどの走り込みができていないので、ストライドを意識しすぎると怪我のリスクが高まるのではないかなと思います。

ピッチをあげてスピードを伸ばしていくことを考えるのが、競技生活を続けていくためにも重要じゃないかと思っています。 

ピッチとストライドの比較〜プロはレベルが違う〜 

プロランナーがどれくらいのピッチやストライドで走っているか、
下記リンクで日本陸連が正式に公表していたので見てみてください!

【記録と数字で楽しむMGC】ピッチ、ストライド、ストライドの身長比を計測&計算してみよう:日本陸上競技連盟公式サイト

リンクから表を抜粋していますが、こうやってみると大迫選手はストライド走法(ストライド長く、ピッチ遅め)、設楽選手はピッチ走法(ストライド短め、ピッチ早め)なのがよくわかりますね。

女性選手は身長が小さい分、ピッチ走法にならざるを得ない感じですね。

選手名 大会名とその時の成績 平均ピッチ 平均ストライド 身長 身長比
大迫傑 18年・シカゴ③2.05.50. 184.5 bpm 181.7cm 170cm 106.90%
設楽悠太 18年・東京②2.06.11. 200.5 bpm 166.8cm 174cm 95.70%
キプチョゲ 18年・ベルリン①2.01.39. 187.5 bpm 185.0cm 167cm 110.80%
野口みずき 07年・東京女子①2.21.37. 196.9 bpm 151.5cm 150cm 101.00%
高橋尚子 01年・ベルリン①2.19.46. 209 bpm 145cm 163cm 89%

 

ちなみに私たち市民ランナーのターゲットであろう領域について、ピッチとストライド一覧表を作ってみたのでみてみてください!

ストライドが全く違うのが一目瞭然です・・・。 

単位:cm ピッチ(bpm
165 170 175 180 185 190 195 200

ペース(/km)

3分30秒 173.2 168.1 163.3 158.7 154.4 150.4 146.5 142.9
  3分40秒 165.3 160.4 155.8 151.5 147.4 143.5 139.9 136.4
  3分50秒 158.1 153.5 149.1 144.9 141.0 137.3 133.8 130.4
  4分00秒 151.5 147.1 142.9 138.9 135.1 131.6 128.2 125.0
  4分10秒 145.5 141.2 137.1 133.3 129.7 126.3 123.1 120.0
  4分20秒 139.9 135.7 131.9 128.2 124.7 121.5 118.3 115.4
  4分30秒 134.7 130.7 127.0 123.5 120.1 117.0 114.0 111.1
  4分40秒 129.9 126.1 122.4 119.0 115.8 112.8 109.9 107.1
  4分50秒 125.4 121.7 118.2 114.9 111.8 108.9 106.1 103.4
  5分00秒 121.2 117.6 114.3 111.1 108.1 105.3 102.6 100.0
  5分10秒 117.3 113.9 110.6 107.5 104.6 101.9 99.3 96.8
  5分20秒 113.6 110.3 107.1 104.2 101.4 98.7 96.2 93.8
  5分30秒 110.2 107.0 103.9 101.0 98.3 95.7 93.2 90.9
  5分40秒 107.0 103.8 100.8 98.0 95.4 92.9 90.5 88.2
  5分50秒 103.9 100.8 98.0 95.2 92.7 90.2 87.9 85.7
  6分00秒 101.0 98.0 95.2 92.6 90.1 87.7 85.5 83.3
  6分10秒 98.3 95.4 92.7 90.1 87.7 85.3 83.2 81.1
  6分20秒 95.7 92.9 90.2 87.7 85.3 83.1 81.0 78.9
  6分30秒 93.2 90.5 87.9 85.5 83.2 81.0 78.9 76.9
  6分40秒 90.9 88.2 85.7 83.3 81.1 78.9 76.9 75.0
  6分50秒 88.7 86.1 83.6 81.3 79.1 77.0 75.0 73.2
ピッチが一定だと疲れにくいらしい

じゃあピッチを上げていこうとなったところで、大事なポイント!

ピッチを安定させることで心拍への負荷が少なくなると一般的に言われています。
なので、ピッチを上げるにしてもが一定のリズムで刻むのが重要ですね。

私がトライアスロンをしていた時に、自転車(バイク)のペダルを回す速さは極力一定にすると良い、と書籍でも言われていたのですが、それと同じ理屈だと思いました。
自転車の時は、

  • 登りは軽いギア
  • 下りは重いギア
  • 平坦は中間のギア

といった具合で、地形が変わってもペダルを回すのは一定のリズムを刻むという感じです。

走る時も同じイメージだと思っています。

例えば、登りや下りでスピードを変えたい時はピッチを落とすのではなく、ピッチはそのままでストライドを短く(長く)する、といったイメージです。

  • 平坦区間→180bpmで5分/kmの場合、1歩の歩幅は111.1cm
  • 登り区間→180bpmで5分10秒/kmの場合、1歩の歩幅は107.5cm
  • 下り区間→180bpmで4分50秒/kmの場合、1歩の歩幅は114.9cm

5cm程度の上下を精密に実行するのは相当難しいと思いますが、これくらいの違いなんだな〜っと思っておけば、いざという時に焦らず済みますね?(多分)

みなさんの目標だったり目安となりそうなピッチとペースで一度表を参考にしてみてください!

メトロノームを聴きながら走ってみた

ピッチの目安はどれくらい?

ピッチを一定に保つのが大事なのはわかった。じゃどれくらいを目指せばよいの?

というところで、下記リンクでランニングコーチの金哲彦さんが目安を紹介していました。

ウォークマンで楽しむ、スポーツの秋Part2 リズムで楽しく快適に。BPMランニングを始めよう|ソニー

  • 6分/km → 160 bpm
  • 5分/km → 180 bpm

5分/kmといえば、私が普段行うEペースの早さ。

と言うことで、「5分/km で 180bpm」 を目標にやっていきます!

180bpmの音楽を聴きながら走れればいいのですが、とりあえずメトロノームアプリで180bpmのチクタクを聴きながら2、3回走ってみました。シュール極まれり

走ってみた感想

メトロノームを聴きながら走った感想は

  1. 走りに集中できる
  2. いつもよりも呼吸が楽
  3. 自然とスピードが上がった

1) 走りに集中できる

180bpmが私にとっては結構早かったので、意識的に、足をスタスタと出していく必要がありました。

ちょっと油断すると、ピッチが遅れてしまうのでメトロノームの音に集中・・・
その分、走ることに集中・没頭することができました。

走ってる時にだるいな〜とか、早く終わりたいな〜とか思うことあると思うのですが、メトロノームに耳を集中させると時間が早く進むような気がしました。

そんなこと思いながら走っていることにそもそも問題がある気がしますが・・・

2)いつもより呼吸が楽

元々呼吸が苦しく感じやすかった、というのがメトロノームランの導入目的だったのですが、ここは明らかに楽になったような”気がします”

”気がします”というのも、わたくし、心拍数を測定できるウォッチを持っておらず、感覚論でしか表現できないのですよね

これまでと今回で心拍数が変わったと言えればよかったのですが・・・。

とはいえ、メトロノームランは悪くない!というのは言えそうです。

3)自然とスピードが上がった

180bpmで最初は5分/kmくらいで走っていたのですが、調子がよくなって後半のペースが勝手に上がってしまいました。

呼吸が楽になったのと、ピッチが通常よりも早い分ペースが上がったのだと思います。

一定ペースで走るのも練習のうちなのですが、月間の練習量が少ない分、少しでも追い込んだ風を装いたくてなっちゃうんです。

この気持ちわかる人いると思うんですよね・・

まとめ

メトロノームラン 良いです!

自分のリズムが明確にわかると同時に、副産物として”走りに集中できる”という思わぬ収穫を得たような気分です。

メトロノームじゃやる気でない〜と言う人は、自分が目標とするピッチ(bpm)にあった音楽のプレイリストを作って、聴きながら走ると気分良く走れるかもしれませんね。

私もプレイリストを作って実践続けて行きたいと思います!

それでは!