てつラン&トレイル

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マラソンは後半型(ネガティブスプリット)がよいらしい 〜感想:30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法〜

こんにちは!てつです!

別府大分毎日マラソンが終わって、目標レースがなくなった途端、力が入らなくなってしまいました・・・。

別府大分毎日マラソンでは前半に突っ込みすぎて、後半バテバテになってしまって大きくタイムロス。
どうやって走るべきだったのかなぁと思い、考えたり調べたりしていると一冊の本を見つけました!

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法
著者:小出義雄 

 

小出監督は、オリンピックメダリストの高橋尚子さんや野口みずきさんを指導した監督で、
当時メディアにもよく出られていたのでご存知の方も多いのではないでしょうか?

私が30km以降で足が止まってしまったという反省があったので、藁にもすがる思いで本書を手に取りました。

この本では具体的な練習メニューなども書いてあるのですが、考え方として特に2つが大事だなぁと思ったのでその点だけお伝えしようかなと思います!

 

1.タイムの貯金ではなく体力の貯金

いわゆるネガティブスプリットで前半は抑えて後半にタイムを上げていこう、ということです。(反対はポジティブスプリット)

イメージとしては、

  • 0〜15km:イーブンペースよりも10秒程度遅め
  • 15〜25km:イーブンペース
  • 25〜42km:イーブンペースよりも10秒程度早め

で走ろうというものです。(イーブンペース=目標タイムを均等割した時のラップ)

ここで小出監督の話で共感できたところは(てつ解釈)、

「前半でタイムを貯金できても1キロでせいぜい10〜20秒程度。後半になって足が止まってしまったら1キロで簡単に30秒や1分くらい失ってしまう。前半にタイムを貯金しても後半でロスした時のダメージの方がはるかに大きい。それだったら、前半は足をためておいて後半になって上げていく方がメンタル的にもプラス」

言われてみれば確かにそうだなという感じです。

別府大分の私の例で言えば、

  • 前半0~30km  :2時間15分12秒(ave4’30)
  • 後半30~42km:1時間8分49秒(ave5’44)

目標が3時間15分の場合のイーブンペース4’37と比べて、前半30kmでできた貯金は3分30秒、後半12kmでロスした時間は13分30秒。

前半辛い思いをしたわりに3分ちょっとしか貯金ができていないんですね。そのせいで、後半は体力がなくなり貯金を大幅に超える大赤字。

他の人との勝負ではなく、自分との戦いをするレベルの人にとっては、このように自分の力を見極めて冷静に走ることが大事でしたね。

前半に突っ込んではいって後半に粘るのは小出監督に言わせると博打とのことでした。

2.目標よりも早いタイムで20~30km走れる力が必要

30kmを過ぎてから、イーブンペースよりも早いペースで走れば良い。
小出監督はさらっとおっしゃいますが、結構ハードな要求です(汗)

30kmで足が疲れてきた状態からペースを上げる走りをするには、地力をあげる必要があります。
その目安としては「イーブンペースより10秒程度早いペースで走りきれるか」というところ。
本書の中では、ave4’15のサブスリーを例にしていて、ave4’00〜4’05で20~30km走りきれるかが重要とのことです。

具体的な練習方法としては、ビルドアップやインターバル、峠走での走力(スピード)の強化が大事とのことですが、詳細は割愛。

目標達成のための目安の考え方としては取り入れることができるのかな?と思いました。

 

最後に

その他、気になったキーワードは以下に箇条書きしておこうと思います。

 ・イーブンペースのデメリット
 →時計を見ながら走ることになる
 →前半と後半の1kmを同じに考えてしまう(登り坂や体調の波を受け入れられるか)

・大会まで13週としたとき、
 →前半10週は強化期間。2週ごとに強度を強くする
 →後半3週は調整期間、1週ごとに強度を落とす

・レース本番で足が軽い状態だと、最初飛ばしてしまう。走り始めて10kmくらいから調子が出てくるくらいを目指す。(見極めが難しいぞ?)

 

小出監督本の中では

・最後の15分は追い込む!

・余裕があったら最後は全力で!

・全力で●●m5本!

といった定性的な表現で、具体的なタイム設定に基づいた練習方法は提示されていないので
練習方法は別の本などを参考にすると良いのかなと思いました。

ただマラソンでのペース配分や実力チェックの考え方・目安としては非常にわかりやすいと思うので、参考にしてもらえれば良いなと思います!

↓タイム設定の参考になる本(VDOT)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 

とはいえ主観的な強度も大事だとは思うので、体感とペースが一致してくる領域を目指したいところですね。